Některé si tělo vytváří z tzv. provitaminů (vitamin A z beta-karotenu, vitamin D vzniká v kůži po slunečním ozáření, vitamin K syntetizují střevní bakterie), jiné musíme sníst – třeba vitamin C. Zajímavé je, že celá živočišná říše, kromě člověka a morčete, si umí tento vitamin vyrobit.
Přirozená a pestrá strava je nesprávnějším zdrojem všech vitaminů. V době, kdy je jejich potřeba vyšší (zvýšená fyzická i psychická námaha, onemocnění a rekonvalescence) můžeme sáhnout i po vitaminech v tabletách. Pak pozor na obsah jednotlivých složek a přípravky raději nekombinujeme, protože některé vitaminy působí ve vysokých dávkách toxicky.
Níže uvedené dávky jsou orientační. Každý člověk má jinou potřebu, která se navíc může měnit v závislosti na aktuálním stavu organismu.

Vitaminy rozdělujeme na rozpustné ve vodě a v tucích.

Vitaminy rozpustné ve vodě (B, C)

Těmito vitaminy se nemůžeme předávkovat (téměř). Přijmeme-li jich nadmíru, vyloučí se s močí.

Vitaminy skupiny B

Vitamin B1 (thiamin)
Důležitý pro metabolismus cukrů
Nedostatek: svalová slabost, brnění končetin, poruchy citlivosti, sešlost
Zdroj: neloupaná zrna obilovin – celozrnné pečivo, čočka, hrách, vejce, kvasnice, mléko, maso
Denní doporučená dávka (DDD) pro dospělé: 0,9 – 1,5 mg pro muže; 0,8 – 1,1 mg pro ženy (včetně těhotných žen)
DDD pro děti: ve věku 3 – 14 let: 0,9 – 1,0 mg; ve věku 1 – 3 roky: 0,3 – 0,7 mg

Vitamin B2 (riboflavin)
Napomáhá k udržení dobrého stavu pokožky a očí, napomáhá vstřebávání cukrů, tuků a aminokyselin
Nedostatek: velmi různé projevy (záněty dásní, jazyka, afty, pálení v očích)
Zdroj: kvasnice, mléko, zelenina, vnitřnosti, soja, houby, hořká čokoláda
DDD pro dospělé a mladistvé: 1,4 – 1,8 mg pro muže; 1,2 – 1,3 mg pro ženy
DDD pro děti: ve věku 7 – 10 let: 1,2 mg; 4 – 6 let: 1,1 mg; 1–3 roky: 0,4 – 0,8 mg
DDD pro těhotné ženy: 1,6 mg

Vitamin B3 (niacin)
Důležitý pro srdeční, nervovou a svalovou činnost a růst
Nedostatek: problémy s kůží (suchost, záněty, vyrážka), zažíváním (nevolnosti, průjem), záněty v ústech a chudokrevností
Zdroj: celozrnné pečivo, zelenina, játra, kuřecí maso, tuňák, losos, čočka, arašídy
DDD pro dospělé a mladistvé: 15 – 20 mg pro muže; 13 –15 mg pro ženy
DDD pro děti ve věku 7 – 10 let: 13 mg, 4 – 6 let 12 mg; 1–3 roky: 5 – 9 mg
DDD pro těhotné ženy: 17 mg

Kyselina pantothenová (vitamin B5)
Podílí se na metabolismu cukrů, tuků a bílkovin v lidském těle, přispívá k hojení ran
Nedostatek: vzácný
Zdroj: celozrnné obilné výrobky, luštěniny, vejce, tuňák
DDD pro dospělé a mladistvé: 4 – 7 mg (včetně těhotných žen)
DDD pro děti ve věku 7 – 10 let: 4–5 mg; 4 – 6 let: 3 – 4 mg, 1 – 3 roky: 2 – 30 mg

Vitamin B6 (pyridoxin)
Zásadní význam v metabolismu aminokyselin, pro krvetvorbu a funkci nervového systému
Nedostatek: relativně vzácný, projevuje se chudokrevností, brněním a mrazením v končetinách, záněty v ústech
Zdroj: játra, makrely, avokádo, banány, maso, kapusta, brambory, mrkev, celozrnné pečivo, vejce
DDD pro dospělé a mladistvé: 1,7 – 2 mg pro muže; 1,4 – 1,6 mg pro ženy
DDD pro děti ve věku 7 – 10 let: 1,4 mg, 4 – 6 let: 1,1 mg; 1 – 3 roky: 0,3 – 1 mg
DDD pro těhotné ženy = 2,2 mg

Kyselina listová (acidum folicum, vitamin B9)
Nezbytná pro tvorbu červených krvinek (spolu s vitaminem B12) a fungování nervového systému Doporučuje se pravidelné dodávání tohoto vitaminu během těhotenství pro prevenci vrozených vývojových vad dítěte, zejména nervového systému
Nedostatek: chudokrevnost, zažívací problémy, brnění a mrazení v končetinách
Zdroj: špenát, chřest, čočka, játra
DDD pro dospělé a mladistvé: 150 – 200 mikrogramů
DDD pro děti ve věku 7 – 10 let: 100 mikrogramů; 4 – 6 let: 75 mikrogramů; 1 – 3 roky: 25 – 50 mikrogramů
DDD pro těhotné ženy = 260–280 mikrogramů

Vitamin B12 (cyanokobalamin)
Nezbytný pro tvorbu červených krvinek a funkci nervového systému
Nedostatek: chudokrevnost, zažívací problémy, brnění a mrazení v končetinách
Zdroj: játra, maso, mléko, vejce
DDD pro dospělé a mladistvé = 2 mg
DDD pro děti ve věku 7 – 10 let: 1,4 mg; 4 – 6 let: 1 mg; 1–3 roky: 0,3 – 0,7 mg
DDD pro těhotné ženy: 2,2 mg

Vitamin C (kyselina askorbová)

Posiluje imunitní systém, napomáhá hojení ran a krvetvorbě, je významný z hlediska metabolismu kostí, zubů, chrupavek; vliv v prevenci proti onkologickým a srdečně cévním onemocněním zatím není dostatečně prokázán
Nedostatek: únava a zvýšené vnímání bolestí, otoky dásní a krvácení z nosu, nedostatek vitaminu C způsobuje kurděje a chudokrevnost
Zdroj: ovoce (šípek, černý rybíz, zelí, kivi, mango), zelenina
DDD pro dospělé: 60 – 100 mg (včetně těhotných žen)
DDD pro děti starší 3 let věku: 35 – 45 mg.

Vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E, K)

S jejich užíváním musíme být opatrní, můžeme se jimi předávkovat! Při jednorázovém příjmu několikanásobné doporučené denní dávky se můžeme otrávit (projeví se například bolestmi hlavy, zvracením, poruchami soustředění, spánku apod.). Nebezpečný je dlouhodobý nadměrný příjem vitaminů A a D).

Vitamin A (retinol)

Podílí se na správné funkci povrchu těla (kůže, sliznice), zraku a imunitního systému; látka, ze které vzniká vitamin A – betakaroten (provitamin)má obdobné účinky; malé dávky podporují předcházení nachlazení; je pověra, že ovlivňuje opalování
Zdroj: betakaroten – zelenina (mrkev, rajčata, paprika ), vitamin A – játra, mléko, rybí olej, vejce
DDD pro dospělé = 5000 I.U. pro muže; 4000 I.U. pro ženy
DDD pro děti ve věku 7 – 10 let: 250I.U.; 4 – 6let: 170 I.U.; 1 – 3 roky: 140 I.U.
DDD pro těhotné ženy 4000 I.U. (rozhodně nepřekračovat 5000 I.U.! Vysoké dávky způsobují poškození plodu!!)
DDD betakaroten: dospělí 6 – 15 mg; děti 3 – 6 mg
Dlouhodobé předávkování vede k poruše činnosti jater a centrální nervové soustavy

Vitamin D (cholekalciferol, ergokalciferol)

Klíčový v tvorbě a obnově kostí a v regulaci množství vápníku a fosforu v těle; podílí se na správné funkci kůže
Zdroj: rybí tuk, žloutek, játra
DDD pro dospělé: 200 – 400 I.U. (5 – 10 mikrogramů)
DDD pro děti = 400 I.U. (10 mikrogramů)
DDD pro těhotné ženy = 400 I.I (10 mikrogramů)
Dlouhodobé předávkování vede k ukládání vápníku do měkkých částí těla a poškození ledvin

Vitamin E (tokoferol)

Ovlivňuje tvorbu červených krvinek, účastní se obnovy a růstu svalové hmoty a dalších tkání; mohl by snižovat výskyt srdečních a cévních akutních příhod (infarkt, mrtvice); patří k látkám (spolu s vitaminem C, selenem a zinkem), které působí proti volným radikálům v těle)
Zdroj: obilné klíčky, olej ze semínek slunečnice, kukuřice, soji, chřest, řepa, celer, zelí
DDD pro dospělé: 10 mg pro muže, 8 mg pro ženy
DDD pro děti ve věku 11 –14 let: 8 mg; 7 – 10 let: 7 mg; 4 – 6 let: 6 mg, 1 – 3 roky: 5 mg
DDD pro těhotné ženy = 10 mg

Vitamin K

Vitamín K1 je nezbytnou součástí při srážení krve; ovlivňuje metabolismus kostí;
známe lipofilní vitamín K1 (fylochinon), nachází se v zelených částech rostlin, lipofilní vitamín K2 (menachinon) produkovaný bakteriemi a vitamín K3 (menadion) vyrobený synteticky
Díky jeho syntéze ve střevě je jeho nedostatek vzácný
Zdroje: kapusta, zelí, květák, fazole, špenát
DDD: 0, 5 – 1,0 mg